Tällä kertaa Vivathlen artikkelin sisällöstä vastaa vieraileva tähti. Otsikon vinkistä huolimatta kirjoittaja ei ole talojen korjausrakentamiseen perehtynyt rakennusmestari, mutta eräänlainen korjaukseen perehtynyt mestari kuitenkin.

Artikkelin vieraskynäilijä Paula on fysioterapeutti. Paula on ahkerasti viime vuosien ajan vienyt suomalaista fysioterapiaosaamista Lähi-Itään, jossa hän on työskennellyt muun muassa tiiminvetäjänä naisten terveyteen erikoistuneessa sairaalassa. Otsikon perustuksilla ja alapohjalla viitataan täten ihmiskehon perustuksiin ja lantionpohjaan. Annetaan puheenvuoro Paulalle.

Perustukset kunnossa?

”Muista treenata lantionpohjaa!”

Tuon lauseen on kuullut varmaan jokainen nainen joskus, ainakin, jos on raskaana tai synnyttänyt. Mutta siis mikä ihmeen lantionpohja? Miksi pitää treenata? Koskevatko lantiopohja-asiat todella vain naisia?

Kerrataanpas vähän.

Lantio kannattelee suurinta osaa kehomme painosta ja alimpana lantiossa ovat lantionpohjan lihakset. Vähän niin kuin talossa perustukset.

Lantionpohja koostuu kolmesta ”lihaskerroksesta”, joiden päätehtävä on kannatella sisäelimiä vatsan ja lantion alueella. Lihakset myös tukevat lannerankaa sekä ryhtiä, avustavat virtsaamisessa ja ulostamisessa, auttavat liikkeiden hallinnassa sekä vaikuttavat merkittävästi naisten ja miesten seksuaaliterveyteen. Sitten varmaan se yksi tunnetuimmista tehtävistä: lantionpohjan lihasten rooli raskauden aikana, synnytyksessä ja synnytyksestä palautuessa.

Aika pitkä lista tärkeitä hommia, vai mitä? Eikä todellakaan pelkästään naisten juttu!

Minkälaisia ongelmia sitten tulee, jos lantionpohja ei toimi sille tarkoitetulla tavalla?

Yleisimpiä ongelmia ovat virtsaukseen tai ulostamiseen sekä seksuaaliterveyteen liittyvät ongelmat. Virtsa karkaa, uloste karkaa ja seksi ei suju. Lantionpohjan toimintaa havainnollistaa esimerkiksi yskiminen tai aivastaminen, jolloin vatsaontelon paine nousee äkillisesti. Jos lihakset eivät toimi oikein/kunnolla, virtsa karkaa. Se ei ole normaalia.

Naisilla lantionpohjan toiminnassa esiintyy häiriöitä usein esimerkiksi synnytyksen jälkeen. Raskauden aikana tapahtuu väistämättömiä fysiologisia muutoksia, kun kasvava kohtu ja siellä oleva vauva aiheuttavat kasvavaa painetta lantionpohjaan. Samalla hormonaaliset muutokset lisäävät lantion alueen kudosten venyvyyttä. Lihakset ovat väistämättä kovilla. Synnytyksen jälkeen ohjeistetaan aloittamaan lantionpohjan tunnistamisharjoitukset 24h sisällä, mutta tämä voi olla erityisen haastavaa, jos lihakset eivät ole tuttuja ennestään.

Miesten lantionpohjan toimintahäiriöt liittyvät usein eturauhasongelmiin tai alaselän kiputiloihin. Esimerkiksi eturauhasen höyläystoimenpiteen jälkeen miehillä voi esiintyä virtsankarkailua ponnistuksissa, joten heille suositellaan ja ohjataan aina lantionpohjan lihasten harjoitukset toimenpiteen jälkeen.

Lantionpohjan lihakset ovat tahdonalaisia lihaksia, joiden hallintaa voi opetella ja joita voi treenata juuri niin kuin vaikka hauista. Tärkeää on treenata maksimivoimaa, nopeusvoimaa sekä kestävyysvoimaa.

Maksimivoimaa tarvitaan voimakkaissa ponnistuksissa (esimerkiksi raskaissa nostoissa ja kantamisessa). Maksivoimaa harjoitellessa lihasten supistus on voimakas ja pidot noin 5 sekuntia.

Nopeusvoimaa tarvitaan äkillisissä ponnistuksissa (esimerkiksi yskiessä/aivastaessa). Harjoituksia tehdessä tehdään nopeita ja voimakkaita lihassupistuksia.

Kestävyysvoimaa tarvitaan päivittäisessä liikkumisessa ja esimerkiksi virtsaa pidättäessä. Harjoituksissa tehdään kevyitä lihassupistuksia 10-20 sekunnin ajan.

Usein on kuitenkin hyvä aloittaa tunnistamisharjoituksista. Tunnistamisharjoitusten avulla opitaan tunnistamaan, mistä lihaksista on kyse ja kehitetään niiden hallintaa. Tunnistamisharjoitukset aloitetaan usein esimerkiksi selinmakuulla polvet koukussa. Tässä asennossa voi aloittaa myös nopeus-, kestävyys- ja maksimivoimaa kehittävät harjoitukset. Kun harjoitukset ovat käyneet tutuksi, tärkeää olisi siirtää harjoitukset arkielämään ja liikuntaharrastuksiin.

Kukaan ei tarvitse lantionpohjan tukea pelkästään selinmakuulla. Ehdottoman tärkeää on oppia liittämään lantionpohjan aktivointi arkipäivän tilanteisiin ja esimerkiksi omiin liikuntasuorituksiin. Esimerkiksi miten aktivoidaan lantiopohja kyykätessä tai maastavedossa. Tällä tavalla saa myös parhaan hyödyn irti lantionpohjan tuesta.

Lantionpohjan lihasten tunnistaminen:

Naiset:

Asetu selinmakuulle polvet koukussa.

Aloita supistamalla peräaukkoa (niin kuin pidättelisit kaasua) ja jatka supistusta emättimen ja virtsaputken seutuun (kuin pidättelisit virtsaa). Ajattele, että nostaisit lihaksia hieman ylös sisäänpäin, älä tee työntävää tai pullistavaa liikettä. Pidä jännitys noin kahden sekunnin ajan ja rentouta lihakset. Toista supistus 10 kertaa.

Harjoitusta tehdessä hengitä normaalisti, älä pidätä hengitystä. Pidä myös sisäreidet rentona. Kun lihakset käyvät tutuksi, voit tehdä samaa harjoitusta eri asennoissa.

Miehet:

Asetu selinmakuulle polvet koukussa.

Aloita supistamalla peräaukkoa (niin kuin pidättelisit kaasua) ja jatka supistamalla peräaukon ja kivesten välistä aluetta. Ajattele, että nostaisit kiveksiä ylöspäin vatsan sisälle. Pidä jännitys noin kahden sekunnin ajan ja rentouta lihakset. Toista supistus 10 kertaa.

Harjoitusta tehdessä hengitä normaalisti, älä pidätä hengitystä. Pidä myös sisäreidet rentona. Kun lihakset käyvät tutuksi, voit tehdä samaa harjoitusta eri asennoissa.

Kun kehon perustukset ovat kunnossa, lisää se kokonaisvaltaista kehon hyvinvointia. Täytyy vain muistaa pitää huolta myös näistä lihaksista, jotka eivät ole näkyvillä, mutta joilla on todellisuudessa valtava merkitys.

-Paula

Kiitos Paula tärkeästä aiheesta!

Lähdenkin tästä vahvistamaan perustuksiani.

Liikkuvan äidin puolesta
Virva / Vivathle Oy

Tervetuloa mukaan Vivathle for Mom®  Urheilevan äidin lantionpohja -työpajaan 7.11.2020.

Työpajassa viemme artikkelissa esitetyt tunnistamisharjoitukset pidemmälle ja siirrämme lantionpohjan aktivoinnin ja toiminnan vahvistamisen urheilijan lajin liikkeisiin ja liikuntaharjoitteluun. Opettelemme, kuinka tavallisimpia voimaharjoitteluliikkeitä ja iskutusta sisältäviä lajeja modifioidaan vastaamaan lantionpohjan suorituskykyä. Lisäksi tarkastelemme, miten lantionpohjan kuormitusta lisätään asteittain, ja kuinka lantionpohjaan kohdistuvaa painetta voidaan hallita. Työpajasta hyötyvät synnyttäneiden naisten lisäksi henkilöt, joita vaivaa selkäkipu, virtsankarkailu, vatsalihasten erkauma, lantionpohjan laskeuma tai sen toimintahäiriö. 

Katso lisätiedot Facebookista!