Juoksu kehittyy juoksemalla, mutta voimaharjoittelulla voidaan parantaa juoksun tekniikkaa, taloudellisuutta sekä ehkäistä vammoja. Alta löydät viisi osa-aluetta, jotka on hyvä sisällyttää ja huomioida juoksijan oheisharjoittelussa.

1. Luhistumaton lantio

Liike lähtee lantiosta ja sen asennon (=painopisteen) hallinta on avain rullaavaan juoksuun. Nappaa alla olevasta videosta kolme harjoitetta vahvempaan juoksuasentoon ja -askeleeseen.

Lantio eteen ja suupielet ylöspäin. Tee kumpparijumpasta juoksuvoimaa!

1. Psoasmarssi
2. Yhden jalan lantionnosto
3. Simpukka kylkilankussa

2. Kilometrejä kestävät koivet

Juoksu on laji, jossa voima tuotetaan yhdellä raajalla kerrallaan. Juoksijan voimaharjoittelun onkin hyvä sisältää unilateraalista harjoittelua eli liikkeitä, jotka suoritetaan yksi raaja kerrallaan.

Unilateraalinen voimaharjoittelu tukee juoksua monin tavoin. Lihasten lisäksi myös muut side- ja tukikudokset vahvistuvat, koordinaatio paranee, lihasten puolierot vähenevät ja vammariski pienenee.

Yhden jalan varassa liikkuminen rekrytoi myös enemmän stabiloivia lihaksia = tehokkaasti integroitu coretreeni.

Nappaa videolta itsellesi unilateraalisia liikkeitä osaksi ohjelmaasi.

1. Yhden jalan maastaveto
2. Korkealle boksille nousu ja lasku
3. Askelkyykkykävely paino pään päällä
4. Yhden jalan kyykky
5. Kyykky jumppapallon kanssa

3. Vauhdittavat varpaat

Jalkaterän tai varpaiden heikentynyt toiminta voi katkaista sujuvaan juoksuun tarvittavan liikeketjun.

Juoksija voi kärsiä juoksuaskeleen tehottomuuden lisäksi erilaisista nilkka-, polvi-ja alaselkävaivoista, kun muut liikeketjun osaset joutuvat kompensoimaan mahdollisia päkiäponnistuksen puutteita. Lisäksi jalkaterän ja isovarpaan heikkous voi altistaa rasitusvammoille.

Kiinnitä siis huomiota varpaisiin ja mahdollista itsellesi tehokas ponnistus eteenpäin.

Videolta näet seuraavat liikkeet

1. Isovarvas paikallaan, muiden varpaiden nosto
2. Isovarpaan nosto, muut varpaat paikallaan
3. Varvaslevitys,ponnistus ja pohjenousu
4. Isovarpaan passiivinen liikelaajuus
5. Isovarpaan aktiivinen liikelaajuus (nilkan lataaminen ja koukistus isovarpaan ollessa ojentuneena)

Viimeisenä videolla näkyy yksi tipseistä, jota voi käyttää tsekatakseen juoksukenkien toimivuutta varpaiden näkökulmasta.

👉Levitä varpaat juoksukenkäsi pohjallisen päällä. Jos levitetyt varpaat ylittävät pohjallisen reilusti (niin kuin videolla), voi kenkä olla varpaiden liikkeelle liian kapea.

👋Huom! Jalkaterän ja varpaiden ominaisuudet tai tietyn leveyden/ tyyppisen jalkineen käyttö ei automaattisesti tarkoita heikompaa tai haitallisempaa juoksutekniikkaa.

Kannattaa kuitenkin arvioida niiden toiminnallinen merkitys erityisesti vammojen ja kiputilojen yhteydessä harjoittelumäärän ja sen muutoksien, tekniikan, palautumisen, lihaskunnon sekä muiden vammoihin liittyvien tekijöiden lisäksi.

Varpaita heiluttelemaan siitä!

4. Yhdistä ylävartalo

Ethän aliarvioi ylävartalon roolia juoksussa? Ylävartalon oikea käyttö tekee juoksusta tehokkaampaa ja voimaharjoittelulla valjastat ylävartalosi vauhdittamaan askeleitasi.

Sprintterien lisäksi myös pidemmän matkan juoksijat hyötyvät ylävartalon voimaharjoittelusta.

Käsien liike vaikuttaa keskivartaloon ja alaraajoihin. Käsien nopeampi liike rytmittää jalkojen nopeampaa liikettä, kun taas hidas käsien liike rytmittää jalkojen hitaampaa liikettä. Voimakkaat ja kestävät kädet jaksavat liikkua nopeammin ja kauemmin. Väsyneet ja voimattomat kädet saavat myös muun kropan liikkumaan hitaammin.

Vahvat ja kestävät selkä- ja vatsalihakset stabiloivat juoksuasentoa ja tehostavat voimansiirtoa. Lisäksi ne estävät ylävartalon asentoa painumasta kasaan, jolloin myös keuhkoilla ja pallealla on tilaa toimia.

Erisuuntaiset punnerrukset, vedot ja keskivartalon aktivointia vaativat liikkeet ovat kaikki mainioita juoksijalle. Videolta voit napata itsellesi variaatioita, joissa useassa yhdistetään ylävartalon voimaan keskivartalon (kiertoliikettä vastustava) kontrolli.

Laitappa testiin

1. Pallofpress
2. Soutu etunojassa
3. Punnerrus ja pystypunnerrus yhdellä jalalla
4. Yhden käden rengassoutu

5. Panosta pomppuun

Juoksuaskelta kannattaa virkistää loikka- ja hyppyharjoittelulla. Nopeasti lyhyen askelkontaktin aikana tuotettu voima tuo juoksuun vauhtia ja sujuvuutta.

Ennen loikkiin ja hyppyihin siirtymistä on hyvä olla pohjalla esimerkiksi aiemmissa videoissa kuvattua kontrolli-, tekniikka- ja perusvoimaharjoittelua, jotta kehon tukirakenteet ovat valmiita hyppyihin ja niihin tarvittava liikehallinta riittävä.

Harjoittelun voi aloittaa matalatehoisesta hyppelystä kohti kovatehoisempaa loikkaa ja lajinomaista voimantuottoa. Tee loikat aina levänneenä ja riittävän pitkillä palautuksilla sarjojen välissä.  

Seuraavassa postauksessa tarkemmin, kuinka yhdistät käytännössä lajia tukevat harjoitteet osaksi kevään juoksuohjelmaasi.

Pysy kuulolla!