for vivacious athlete

Juoksijan voimaharjoittelu osa II

Tähän toiseen osioon juoksijan voimaharjoittelusta on rakennettu ehdotus harjoitusohjelmasta. Liikkeet löydät aiemmasta postauksesta.

Toimiva toteutus

Raskaasti nostaminen = käyttämäsi kuorma (paino/vastus/liikevariaatio) on sinulle raskas (60-85% maksimista) ja jaksat tehdä sillä hallitusti 6-12 toistoa. Sama toteutusidea pätee kontrollia kehittävään harjoitteluun eli ylärivin toiseen osioon.

Räjähtävästi nostaminen = liikutat painavaa (60-80% 1RM) kuormaa mahdollisimman nopeasti muutaman kerran. Lennokkaasti liikkuminen = pyrit liikkumaan nopeasti kuormituksen ollessa oma kehonpainosi. Tavoittele lyhyttä maakontaktia.

🏋️‍♀️Jos harjoitteluusi ei ole aiemmin kuulunut voimaharjoittelua, rytmitä sille jatkossa kaksi harjoitusta viikossa. Aloita ylärivistä. Tarvittaessa voit yhdistää kontrolliharjoittelun osaksi kevyttä lenkkipäivää. Muuten voimaharjoitukset on hyvä tehdä omana harjoituksenaan.

Parin kuukauden perusvoimajakson jälkeen alarivin voi halutessaan ottaa asteittain mukaan. Tee harjoitukset virkeänä ja laadukkkasti. Pidä toistomäärät maltillisena ja sarjapalutukset pitkinä. Matalatehoisen hyppy- ja loikkaharjoittelun voi tehdä osana muita juoksun tekniikkaharjoiteita alkulämmittelyn jälkeen/ohessa. Jos päätät panostaa plyometriseen harjoitteluun enemmän, vaatii se tehojen ja haastavuuden lisääntymisen myötä oman itsenäisen paikkansa harjoittelussa, eikä vain osana lenkkiä.

🏋️‍♂️Jos olet tehnyt voimaharjoittelua aiemmin, tarkastele tässä esitettyjä liikkeitä ja mahdollisuutta sisällyttää/vaihtaa ne osaksi omaa ohjelmaasi. Piristä askeltasi ja vauhtiasi räjähtävällä ja/tai plyometrisellä harjoittelulla sekä vaihtamalla ohjelmasi liikkeitä, määrää ja lisäämällä kuormaa.

Yhteenveto: Valitse ylärivi ja aloita siitä, jos et ole aiemmin tehnyt vastaavaa TAI lisää sitä, mitä puuttuu tai mihin voit panostaa juoksuohjelmasi ohessa.

Ylärivi, alarivi, ristiin vai kaikki?

Räjähtävät liikkeet löydät oheisesta videosta, muut juoksijan voimaharjoittelu osa I:stä, jossa myös harjoitettavia osa-alueita eritellään tarkemmin.

  1. Kahvakuulaheilautus
  2. Rinnalleveto saksiin
  3. Käsipainotempaus

Kehittäviä harjoituksia ja turvallisia juoksukilometrejä!

Virva / Vivathle Oy

Jaa artikkeli

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on whatsapp
Share on email
Share on telegram

Viimeisimmät artikkelit

Juoksijan voimaharjoittelu osa I

Juoksu kehittyy juoksemalla, mutta voimaharjoittelulla voidaan parantaa juoksun tekniikkaa, taloudellisuutta sekä ehkäistä vammoja. Alta löydät viisi osa-aluetta, jotka on hyvä sisällyttää ja huomioida juoksijan oheisharjoittelussa.

Perustusten kuntotarkastus – alapohja puheeksi

Tällä kertaa Vivathlen artikkelin sisällöstä vastaa vieraileva tähti. Otsikon vinkistä huolimatta kirjoittaja ei ole talojen korjausrakentamiseen perehtynyt rakennusmestari, mutta eräänlainen korjaukseen perehtynyt mestari kuitenkin. Artikkelin

Liikuntaharjoitteluun palaaminen synnytyksen jälkeen

Liikunta-alan ammattilaisen, puolivuotiaan tytön äidin Netan haastattelu CrossFit-lajiin palaamisesta synnytyksen jälkeen ”Liiku normaalisti” tai ”liiku sen mukaan, mikä tuntuu hyvälle”, ovat ohjeita, joita synnyttäneet naiset

Ota yhteyttä