Toimiva toteutus

Raskaasti nostaminen = käyttämäsi kuorma (paino/vastus/liikevariaatio) on sinulle raskas (60-85% maksimista) ja jaksat tehdä sillä hallitusti 6-12 toistoa. Sama toteutusidea pätee kontrollia kehittävään harjoitteluun eli ylärivin toiseen osioon.

Räjähtävästi nostaminen = liikutat painavaa (60-80% 1RM) kuormaa mahdollisimman nopeasti muutaman kerran. Lennokkaasti liikkuminen = pyrit liikkumaan nopeasti kuormituksen ollessa oma kehonpainosi. Tavoittele lyhyttä maakontaktia.

🏋️‍♀️Jos harjoitteluusi ei ole aiemmin kuulunut voimaharjoittelua, rytmitä sille jatkossa kaksi harjoitusta viikossa. Aloita ylärivistä. Tarvittaessa voit yhdistää kontrolliharjoittelun osaksi kevyttä lenkkipäivää. Muuten voimaharjoitukset on hyvä tehdä omana harjoituksenaan.

Parin kuukauden perusvoimajakson jälkeen alarivin voi halutessaan ottaa asteittain mukaan. Tee harjoitukset virkeänä ja laadukkkasti. Pidä toistomäärät maltillisena ja sarjapalutukset pitkinä. Matalatehoisen hyppy- ja loikkaharjoittelun voi tehdä osana muita juoksun tekniikkaharjoiteita alkulämmittelyn jälkeen/ohessa. Jos päätät panostaa plyometriseen harjoitteluun enemmän, vaatii se tehojen ja haastavuuden lisääntymisen myötä oman itsenäisen paikkansa harjoittelussa, eikä vain osana lenkkiä.

🏋️‍♂️Jos olet tehnyt voimaharjoittelua aiemmin, tarkastele tässä esitettyjä liikkeitä ja mahdollisuutta sisällyttää/vaihtaa ne osaksi omaa ohjelmaasi. Piristä askeltasi ja vauhtiasi räjähtävällä ja/tai plyometrisellä harjoittelulla sekä vaihtamalla ohjelmasi liikkeitä, määrää ja lisäämällä kuormaa.

Yhteenveto: Valitse ylärivi ja aloita siitä, jos et ole aiemmin tehnyt vastaavaa TAI lisää sitä, mitä puuttuu tai mihin voit panostaa juoksuohjelmasi ohessa.

Ylärivi, alarivi, ristiin vai kaikki?

Räjähtävät liikkeet löydät oheisesta videosta, muut juoksijan voimaharjoittelu osa I:stä, jossa myös harjoitettavia osa-alueita eritellään tarkemmin.

1. Kahvakuulaheilautus
2. Rinnalleveto saksiin
3. Käsipainotempaus

Virva / Vivathle Oy